Hunger und Sättigung – warum wir essen und wann wir satt sind
Hunger und Sättigung scheinen auf den ersten Blick rein körperliche Vorgänge zu sein – der Magen knurrt, wir essen, wir sind satt. Doch wer kennt das nicht: ein Griff zur Schokolade nach einem stressigen Tag, das Aufessen von Tellerresten der Kids oder der Nachschlag beim Familienfest - neben psychologischen Aspekten beeinflussen auch das Angebot, die Portionsgröße und woraus unsere Mahlzeit besteht, warum wir (weiter) essen und wann wir uns satt fühlen.
Was unser Körper tut – die physiologische Sättigung
Die physiologische Steuerung von Hunger und Sättigung ist ein fein abgestimmtes System, bei dem Signale über das Nervensystem und über Hormone vermittelt werden. Entscheidend beteiligt sind dabei Magen-Darm-Signale, z.B. ausgelöst durch die Dehnung des Magens, das Hungerhormon Ghrelin und das Sättigungshormon Leptin, die die entsprechende Botschaft an das zentrale Nervensystem senden. Unser Gehirn zieht dann Bilanz: Ist bereits genug vorhanden, wird die weitere Nahrungsaufnahme gehemmt. Fehlt noch etwas, so werden Hungersignale ausgeschickt. Auch der Blutzuckerspiegel und das Blutzucker regulierende Hormon Insulin haben Einfluss darauf, ob wir physiologisch satt sind. Für die schrittweise Aktivierung dieser unterschiedlichen Mechanismen spielt die Menge, die Zusammensetzung oder auch der Energiegehalt der Nahrung eine wichtige Rolle.
Im Schlaraffenland. Oder: Wenn der Kopf mitisst
Auch wenn unser Körper Hunger und Sättigung sehr gut physiologisch reguliert, haben psychologische Faktoren oft das letzte Wort. Essen wir etwas Leckeres, dann wird nämlich auch unser Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin werden ausgeschüttet – zwei Wohlfühl- bzw. Antriebshormone. So greifen wir gerne aus Vorfreude auf den Genuss zu oder bekämpfen damit unsere emotionale Stimmungslage wie Stress, Langeweile oder Traurigkeit. Auch das im Überfluss vorhandene und attraktiv beworbene Angebot verführt uns mehr zu konsumieren. Da unser Essverhalten auch eng mit Erziehung und Gewohnheiten zusammenhängt, essen wir auch ohne Hungergefühl, bis der Teller leer ist oder weil eben „Essenszeit“ ist. Und auch das soziale Umfeld „isst mit“: In guter Gesellschaft und bei festlichen Anlässen essen wir oft mehr, weil es uns dann besonders gut „schmeckt“.
Tipp: Achtsames Essen – also sich Zeit nehmen, bewusst genießen und auf Körpersignale hören – kann helfen, ein psychologisches Hungergefühl von echtem (physiologischen) Hunger zu unterscheiden. Es lohnt sich einmal genau zu überlegen, warum man gerade isst und dabei auch auf angemessene Portionsgrößen zu achten. Denn Studien zeigen: Bei größeren Portionen (oder Verpackungen) wird in der Regel unbewusst auch mehr gegessen – genauso wie beim Essen „nebenbei“ während dem Fernsehen, Zeitunglesen, am PC oder Handy.
Volumen und Inhalt: Was wirklich lange „hält“
Sättigung ist nicht nur eine Frage der Menge bzw. des Volumens, sondern auch des Inhalts, also der Zusammensetzung der Mahlzeit. So sättigen sehr energiedichte Nahrungsmittel, die schon in geringen Mengen viel Fett und/oder Zucker enthalten, meist nur kurz. Mit dem raschen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels wird die Bauchspeicheldrüse aktiv und Insulin wird ausgeschüttet, das als Sättigungshormon fungiert. Gleichzeitig sinkt als Gegenregulation des Insulins der Blutzuckerspiegel wieder rasch ab – ein Signal für Hunger. Umgekehrt sind es diese Faktoren, die eine Mahlzeit sättigend machen:
- Komplexe Kohlenhydrate: Sie werden langsamer verdaut, erhöhen den Blutzuckerspiegel stetig und verhindern eine „überschießende“ Insulin Ausschüttung
- Hoher Ballaststoffgehalt: Ballaststoffe erhöhen das Volumen im Magen und verlangsamen die Magenentleerung.
- Hoher Wassergehalt: Ein hoher Wasseranteil sorgt für mehr Volumen bei vergleichsweise wenig Energie.
- Hoher Eiweißgehalt: Eiweißreiche Lebensmittel werden langsamer verdaut und fördern die hormonelle Sättigung
Tipp: Eine Kombination aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide oder Kartoffeln mit eiweißreichen Hülsenfrüchten, Fisch oder Tofu und gesunden Fetten (z. B. Olivenöl, Nüsse) ist nicht nur reich an vielen wertvollen Nährstoffen, sondern sättigt auch besonders nachhaltig. Kartoffeln vereinen übrigens alle „sättigenden“ Vorteile in einem Paket: Neben ihrem Wassergehalt von fast 80 % enthalten sie 15 % komplexe Kohlenhydrate, je 2 % Eiweiß und Ballaststoffe und wertvolle Mineralstoffe, Vitamine sowie gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe obendrauf!
Dieser Blogbeitrag entstand in Zusammenarbeit mit SIPCAN. Vielen Dank