Süßer Anstieg: Der glykämische Index
Ob ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt oder nicht, beschreibt der sogenannte glykämische Index. Auch die glykämische Last spielt dabei eine Rolle. Wir erklären, was dahintersteckt, was das mit der Portionsgröße zu tun hat und wie relevant das für unseren Alltag ist.
Brot, Reis, Müsli, Obst, Gemüse oder auch Kartoffeln – viele unserer täglichen Lebensmittel liefern Kohlenhydrate. Und das ist auch gut so, denn wir benötigen Kohlenhydrate vor allem als Energiequelle. Sie werden bei der Verdauung ins Blut aufgenommen, in Form von „Blutzucker“ (Glukose) zu den Organen bzw. Zellen transportiert und dort verbraucht oder in den Muskeln und der Leber für später gespeichert. Doch nicht alle kohlenhydratliefernden Lebensmittel wirken gleich auf unseren Körper oder anders gesagt: sie unterscheiden sich auch darin, wie stark der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr ansteigt. Und hier kommt der glykämische Index ins Spiel.
Was ist der glykämische Index (GI)?
Der GI beschreibt, wie schnell und hoch ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Als Referenz dient hierbei die Wirkung von reiner Glukose, die mit einem GI von 100 festgelegt ist. Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke (aus Getreide oder Kartoffeln) müssen im Rahmen der Verdauung zuerst von Enzymen in einzelne Glukose-Bausteine aufgespalten werden, daher ist nach ihrem Verzehr der Blutzuckeranstieg eher langsam bzw. gering und die Energieversorgung damit konstant. So haben ballaststoffreiche und in der Regel weniger verarbeitete Produkte wie z.B. Vollkornbrot, Getreideflocken, Linsen oder frische Früchte und Gemüse einen eher niedrigen GI.
Einen hohen GI haben hingegen Lebensmittel, die schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten wie z.B. weißes Brot und Cornflakes, aber auch zuckerreiche Getränke und Süßigkeiten. Insbesondere durch den Gehalt an Einfach- und Zweifachzuckern (Trauben- oder Fruchtzucker, Haushaltszucker, Honig usw.) steigt der Blutzuckerspiegel schnell und hoch an. Damit liefern diese Lebensmittel zwar rasch Energie, die darauffolgende starke Ausschüttung des Hormons Insulin bewirkt aber auch, dass der Blutzuckerspiegel meist schnell wieder abfällt - große Blutzuckerschwankungen sind also die Folge. Wer diesen Kreislauf durchbricht, kann Heißhungerattacken und möglicherweise langfristig ungünstigen Auswirkungen auf den Stoffwechsel sowie Adipositas oder Diabetes entgegenwirken.
Glykämische Last (GL): realitätsnäher als der GI
Ein Problem beim Konzept des GI: Er bezieht sich nicht auf das Lebensmittel insgesamt, sondern auf 50 Gramm Kohlenhydrate des jeweiligen Lebensmittels. Als Bewertung für die Praxis kann das ganz schön irreführend sein: Denn 50 g Kohlenhydrate stecken z. B. in 1 kg Wassermelone oder 330 g gekochten Kartoffeln genauso wie in 70 g Schokoladeriegel. Das heißt: Entscheidend für die tatsächliche Wirksamkeit auf den Blutzuckerspiegel ist auch die Kohlenhydratmenge, die in einem Lebensmittel steckt bzw. mit einer Portion verzehrt wird. Um diesen Aspekt zu berücksichtigen, wurde der Begriff „glykämische Last“ (GL) eingeführt. Das bedeutet für unser Beispiel oben:
- Ein Schokoladeriegel (mit einem GI von 70) enthält in einer Portion (50 g) 36 Gramm Kohlenhydrate und eine (hohe) glykämische Last von 25.
- Kartoffeln (gekocht, mit einem GI von 70) enthalten in einer Portion (150 g) 23 Gramm Kohlenhydrate und eine (mittlere) glykämische Last von 16.
- Wassermelone (mit einem GI von 72) enthält in einer Portion (150 g) 8 Gramm Kohlenhydrate und eine (niedrige) glykämische Last von 5.
Die GL macht also Aussagen realistischer für die Praxis und zeigt: Auch Lebensmittel mit einem hohen GI können eine geringe GL haben.
Verarbeitung und Kombination – viele Faktoren beeinflussen den Blutzuckeranstieg!
Das ist aber noch nicht alles: Denn nicht nur die Kohlenhydratart und die Menge in einem Lebensmittel sind bestimmend, sondern auch der Reifegrad, die Verarbeitung, die Zubereitungsart und die Kombination mit anderen Zutaten. Hier ein paar Beispiele:
- Pürierte oder hoch verarbeitete Lebensmittel haben meist einen höheren GI als „im Ganzen“ gegessene Lebensmittel, weil durch die Verarbeitung bzw. „Zerkleinerung“ die Verdauungsarbeit erleichtert wird. So lässt Instantreis den Blutzucker schneller ansteigen als Vollkornreis. Oder am Beispiel Kartoffeln: gekochte Beilagenkartoffel haben einen niedrigeren GI als Kartoffelpüree.
- Werden stärkehaltige Lebensmittel nach dem Kochen abgekühlt (z. B. als Kartoffelsalat oder Pasta-Salat), entsteht so genannte „resistente“ Stärke. Diese kann durch Verdauungsenzyme nicht aufgespalten werden. Dies verlangsamt die Verdauung und senkt den GI. Ein Effekt, den sich auch Diabetiker*innen zu Nutze machen können.
- Durch eine Kombination mit Eiweiß und Fett steigt der Blutzucker weniger stark, z.B. Nudelgerichte mit Pesto oder Olivenöl (z.B. aglio e olio), Ofenkartoffel mit Sauerrahm-Dip. Weil der erste Teil der Fett- und Eiweißverdauung im Magen erfolgt, verlängert sich dort die Verweildauer der gesamten Nahrung.
Was bedeutet das für die Praxis?
- Kombiniere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit Eiweiß, Fett und ballaststoffreichen Zutaten.
- Bevorzuge weniger verarbeitete Lebensmittel – z. B. Vollkornbrot oder Beilagenkartoffeln.
- Lass dir gekochte Kartoffeln oder Nudeln auch öfter mal abgekühlt schmecken – z.B. als Kartoffel- oder Pasta-Salat.
- Achte gerade bei zuckerreichen Lebensmitteln mit hohem GI bzw. hoher GL auf die Portionsgröße und genießen Sie dafür bewusst.
- Esse Lebensmittel mit einem hohen GI bzw. hoher GL nicht „isoliert“ als Zwischenmahlzeit, sondern stets in Kombination wie z.B. ein Stück Schokolade als Nachspeise nach dem Mittagessen.
- Das Konzept des GI bzw. der GL kann vor allem Menschen mit Diabetes oder erhöhtem Diabetesrisiko als Orientierungshilfe dienen. Im Allgemeinen soll es aber nicht verunsichern, denn entscheidend ist am Ende die Zubereitung, die Mahlzeit als Ganzes, die verzehrte Menge und das persönliche Essverhalten insgesamt.
Dieser Blogbeitrag entstand in Zusammenarbeit mit SIPCAN. Vielen Dank.
