Weniger ist mehr – 8 Tipps für eine salzbewusste Ernährung
Salz ist lebensnotwendig, doch wie so oft gilt auch für Salz: zu viel davon kann unserer Gesundheit schaden. Wieviel Salz brauchen wir und wie kann eine salzbewusste Ernährung gelingen? Wir haben 8 alltagstaugliche Tipps!
Speisesalz, auch Kochsalz oder Tafelsalz genannt, besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid, chemisch „NaCl“ abgekürzt und stellt die Hauptquelle für Natrium und Chlorid in unserer Ernährung dar. Diese beiden Mineralstoffe sind unentbehrlich für bestimmte Körperfunktionen wie z. B. der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen und der Regulation des Blutdrucks. Etwa 90 % des Natriums bzw. Chlorids im Körper kommen aus dem Salz in unserer Nahrung.
Wieviel Salz braucht der Mensch?
Damit unser Körper genügend mit Natrium und Chlorid versorgt wird, empfehlen die Weltgesundheitsorganisation und die Ernährungsgesellschaften eine Salzzufuhr von 5 bis 6 Gramm pro Tag. Das entspricht in etwa einem Teelöffel. Tatsache ist jedoch: wir konsumieren deutlich zu viel Salz! Im Durchschnitt sind es 8 bis 12 Gramm, die wir täglich durch unser Essen zu uns nehmen. Damit liegt der Salzkonsum bei der Mehrheit der Menschen deutlich höher als notwendig ist und empfohlen wird. Mehr noch: Er ist bei vielen sogar gesundheitsschädlich hoch.
Zu viel Salz schädigt (nicht nur) die Blutgefäße
Denn wissenschaftlich ist längst bekannt: Hoher Salzkonsum geht mit einer Erhöhung des Blutdrucks einher – das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine der häufigsten Todesursachen, steigt. Denn bei erhöhtem Blutdruck muss nicht nur das Herz kräftiger pumpen, auch die Verkalkung der Blutgefäße wird gefördert. Unbehandelter Bluthochdruck kann zu verschiedenen Organschädigungen insbesondere an Herz, Gehirn, Nieren oder auch Augen führen. Die gute Nachricht: Umgekehrt zeigen Studien, dass sich eine Reduktion der Salzzufuhr positiv auf die Blutdruckwerte auswirken kann. Zwar weiß man, dass nicht alle Menschen in gleichem Ausmaß reagieren (übrigens auch nicht auf eine hohe Salzzufuhr), aber ein Versuch ist es in jedem Falle wert – insbesondere, wenn zusätzlich bereits andere Risikofaktoren wie Übergewicht, Nierenerkrankungen, Diabetes mellitus oder erhöhte Blutfettwerte vorhanden sind.
Tipps für eine salzbewusste Ernährung
Wir haben einige alltagstaugliche Tipps, wie Sie Ihren Salzkonsum bewusst reduzieren können, ohne dabei auf den Genuss verzichten zu müssen:
1. Ein Salzgefühl entwickeln:
Zutatenlisten und Nährwerttabellen checken Vielen ist der hohe Salzgehalt von bestimmten Lebensmitteln gar nicht bewusst. Um mehr Gefühl zu entwickeln, wieviel Salz in unseren Lebensmitteln steckt, hilft das Lesen von Zutatenlisten und Nährwerttabellen. Darin muss nämlich der Salzgehalt eines Lebensmittels angeführt sein. Manchmal ist stattdessen auch der Natriumgehalt angegeben, dann kann daraus der Salzgehalt berechnet werden (1 g Natrium ≈ 2,5 g Salz). Generell gilt als Faustregel: Genießen Sie Produkte mit über 1,5 Gramm Salz pro 100 Gramm besser nur selten und in entsprechend kleinen Portionen, denn es kommt am Ende nicht nur auf den Salzgehalt pro 100 Gramm, sondern auf die verzehrte Menge an.
2. Hochverarbeitete Lebensmittel reduzieren, bei wenig und nicht verarbeiteten Lebensmitteln zugreifen
Speisesalz steckt in so gut wie allen verarbeiteten Lebensmitteln und wird u. a. aufgrund seiner geschmacksgebenden und konservierenden Eigenschaften zugesetzt. Etwa 60 % des täglichen Salzes nehmen wir über verarbeitete Produkte wie Brot, Backwaren, Fleisch, Wurstwaren und Käse auf. Ein Drittel der Salzaufnahme stammt direkt aus Würzmitteln, wie sie auch in Fertig- und Convenience Produkten zugesetzt sind. Die restlichen 10 % kommen aus salzigen Snacks, Süßigkeiten sowie Fisch-, Obst- und Gemüseprodukten. Hier ein paar Beispiele:
Dazu ein Tipp: Je höher verarbeitet ein Produkt ist, das heißt in der Regel, je mehr Zutaten enthalten sind, umso höher ist meist auch sein Salzgehalt. Es lohnt sich daher, beim Einkauf idealerweise auf nicht oder möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu setzen. Je kürzer die Zutatenliste ist, umso besser!
3. Brot, Käse und Wurst bewusst auswählen
Brot ist ein Grundnahrungsmittel, das wir täglich essen und oft eine versteckte Salzquelle. Besonders salzreich sind Laugengebäck und natürlich Gebäcksorten mit Salzbestreuung. Käsefans sollten bei Blauschimmelkäse, Parmesan, Roquefort und Feta den hohen Salzgehalt berücksichtigen. Bei Wurst & Co. sind es vor allem die rohen Varianten wie Salami, Serrano- oder Parmaschinken, die am besten nur in kleineren Portionen genossen werden sollten.
4. Achtung bei salzreichen Snacks und Fast Food
Chips, Salzstangen, gesalzene Nüsse, Cracker oder auch Fast Food Pommes liefern oft schon viel Salz in kleiner Menge (z.B. Chips 0,5 g und Salzstangen 1,4 g pro 30 g Portion). Setzen Sie öfter auf ungesalzene Alternativen, wie z.B. ungesalzene Nüsse oder probieren Sie, Snacks aus frischen (salzfreien) Zutaten selbst zuzubereiten - z.B. Popcorn, Kartoffel- oder Ofengemüse-Chips – so lässt sich der Salzzusatz selber steuern. Ähnliches gilt auch für die Lust auf Pommes: Während eine Portion Convenience Backofen Pommes (150 g) noch nahezu kein Salz enthalten (0,15 g), liegt der Salzgehalt einer gleich großen Portion aus dem Fast Food Lokal bei etwa 1 Gramm.
5. Öfter selber kochen und alternativ würzen
Generell gilt: Wer selber kocht, der bestimmt auch, wieviel Salz er verwendet. Weniger Salz bedeutet dabei nicht automatisch weniger Geschmack. Denn Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze und vor allem frische Kräuter sorgen für ein frisches, abwechslungsreiches Aroma. Auch durch bewusstes Dosieren von Salz, erst wenn das Gericht fertig ist, kann eingespart werden. Übrigens: für eine ausreichende Versorgung mit Jod sollte stets jodiertes Speisesalz verwendet werden. Statt reinem Salz eignen sich alternativ auch Kräuter- und Blütensalz, das mit vielfältigen Aromen bei gleichzeitig weniger Salzgehalt Speisen verfeinert. Intensiv schmecken auch Sellerie oder gebratene Pilze und auch ein Spritzer Zitrone, Essig oder eine Balsamico-Creme können den nötigen Pepp verleihen.
6. Mehr Obst und Gemüse
Ein Mehr an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in der Ernährung trägt nicht nur zu einer wertvollen Nährstoffversorgung bei, sondern auch zur Senkung des Natriums im Körper. Denn Kalium, das reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, wirkt „natriuretisch“ – das heißt es fördert die Ausscheidung von Natrium. Da der Kaliumgehalt durch Kochen abnimmt, ist insgesamt ein ausgewogenes Verhältnis zwischen rohem und gekochtem Verzehr empfehlenswert. Ein Tipp, wenn es einmal schneller gehen muss: Convenience Produkte immer mit frischen Lebensmitteln kombinieren, z.B. einem Salat dazu oder Obst als Nachspeise.
7. Mit dem Salzstreuer achtsam umgehen
Es ist zugegeben ein schwieriges Laster: das automatische Nachsalzen – oft ohne zuvor gekostet zu haben. Verbannen Sie den Salzstreuer am besten vom Tisch und probieren Sie vorher, bevor sie notfalls aufstehen. Auch Salzstreuer mit sehr kleinen Löchern sind ein guter Trick. Es ist auch einen Versuch wert, z.B. Radieschen, Tomaten oder Eier einmal ganz ohne Salz zu genießen und den puren Geschmack der Lebensmittel neu zu entdecken.
8. Den Gaumen langsam (um-)gewöhne
Wir sind Gewohnheitstiere. Wie bei der Süße oder der Schärfe gilt insbesondere auch für das Salzige in unserer Nahrung: Es braucht Zeit, bis wir uns an einen weniger salzigen Geschmack gewöhnen. Eine erfolgreiche Umstellung erfolgt daher am besten Schritt für Schritt. Für die frühe Prävention ein Tipp: Kinder mit ihrem feinen Geschmackssinn am besten von Beginn an an wenig Salz gewöhnen, dann fällt ihnen ein salzbewusster Umgang im späteren Leben auch leichter.
Dieser Blogbeitrag entstand in Zusammenarbeit mit SIPCAN. Vielen Dank.
