Das Ernährungs-1x1: wie eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung wirklich aussieht
Ob ab sofort „Low Carb“, vegan (zumindest im Veganuary) oder dem allgegenwärtigen Proteinhype in den Supermarktregalen folgend – unter der Flut dieser und zahlreicher weiterer Ernährungstrends ist man sich den Basics einer ausgewogenen Ernährung oft gar nicht mehr so sicher. Wir liefern zum Start ins neue Jahr das wichtigste Grundwissen und ein einfaches Tellermodell für jede Mahlzeit.
Die beste Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung ist ein Basiswissen über die Funktionen der Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind. Dazu ein paar grundlegende Regeln, wie ein ausgewogener Teller aussehen sollte und schon kann man seine Mahlzeiten ganz einfach zusammenstellen.
Ohne sie läuft gar nichts: die Hauptnährstoffe
In unserer Ernährung unterscheiden wir drei sogenannte Haupt- oder Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. Sie liefern unserem Körper Energie in Form von Kilokalorien, dienen als Baustoffe und sind für lebenswichtige Prozesse notwendig. Ergänzend dazu versorgt uns unsere Nahrung mit Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe. Diese liefern keine Energie, erfüllen aber essentielle und gesundheitsfördernde Aufgaben im Stoffwechsel, Immunsystem und für die Zellgesundheit. Lebensmittel werden je nach ihrer Zusammensetzung bzw. ihrem wertgebenden Nährstoff einem (oder auch mehreren) dieser Makronährstoffe zugeteilt. Dieses Verständnis erleichtert es, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen:
Lebensmittel werden je nach ihrer Zusammensetzung bzw. ihrem wertgebenden Nährstoff einem (oder auch mehreren) dieser Makronährstoffe zugeteilt. Dieses Verständnis erleichtert es, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen:
- Kohlenhydrate: Getreide und Getreideprodukte (Flocken, Müslis), Brot, Nudeln und Reis; Kartoffeln, Pseudogetreide wie Quinoa/Hirse/Buchweizen/Amaranth
- Eiweiß (auch Protein genannt): Eier, Milchprodukte wie Milch/Joghurt/Topfen/Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie Tofu/Tempeh, Nüsse und Samen, Getreide
- Fett: Pflanzliche Öle, Butter, Oliven, Nüsse und Samen, Avocado, fettreiche tierische Produkte (inkl. Fisch)
Die unterschiedlichen Aufgaben der Nährstoffe
Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle. Während der Verdauung werden sie zu Glukose abgebaut, die mithilfe des Hormons Insulin in die Zellen aufgenommen wird. Dort dient sie als Treibstoff für Muskeln, Gehirn und Organe – rund um die Uhr.
Eiweiß ist der zentrale Baustoff des Körpers. Es wird für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur, Organen, Bindegewebe, Enzymen und Hormonen benötigt. Zudem spielt Eiweiß eine wichtige Rolle für das Immunsystem und den Sauerstofftransport im Blut.
Fett ist wie die beiden anderen Makronährstoffe ein Energielieferant. Darüber hinaus brauchen wir es als Transporter der fettlöslichen Vitamine, als Wärmeisolator und zum Schutz für unsere Organe. Es ist außerdem ein wichtiger Baustein für die Zellmembranen, Hormone und das Immunsystem.
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe unterstützen diese Prozesse – ihre ausreichende Zufuhr ist für uns lebensnotwendig. Viele Lebensmittel enthalten Mikronährstoffe in unterschiedlichen Mengen, besonders reich sind aber überwiegend jene pflanzlichen Ursprungs wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Diese liefern außerdem sekundäre Pflanzenstoffe – das sind Stoffe, die Pflanzen z.B. vor Fressfeinden schützen und ihnen Farbe und Duft geben. Im menschlichen Körper können diese antioxidativ, entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken. Pflanzliche Lebensmittel sind auch reich an Ballastoffen, die zu einer geregelten Verdauung und zur Sättigung beitragen.
Der ausgewogene Teller: ein einfaches Modell für die Praxis
Für die praktische Umsetzung im Alltag hilft ein einfaches und bewährtes Prinzip: der ausgewogene Teller (oder auch: „der gesunde und nachhaltige Teller“). Jede Mahlzeit sollte je eine Portion Kohlenhydrate, eine Portion Eiweiß, gesunde Fette und eine Portion Gemüse und/oder Obst enthalten. Und weil es besonders auf die richtige Menge ankommt: Auf dem Teller sieht ein ausgewogenes Verhältnis genau so aus:
- Die Hälfte des Tellers ist mit Gemüse und/oder Obst belegt (gedanklich zählt hier auch Salat oder das Obst der Nachspeise dazu).
- Ein Viertel des Tellers besteht aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
- Ein Viertel des Tellers nehmen eiweißreiche Lebensmittel ein (vorwiegend pflanzlichen Ursprungs).
Für die Zubereitung der Speisen sollten bevorzugt pflanzliche Öle verwendet werden. Das wäre ein Beispiel für eine ausgewogene Mahlzeit:
- Kartoffel-Gröstel mit Spinat und Spiegelei
- Spinat und Zwiebel als Gemüse (dazu evtl. Salat als Beilage)
- Kartoffeln als Kohlenhydratquelle
- Ei als Eiweißquelle
- Rapsöl als Fettquelle
Fazit: Orientierung statt Perfektion
Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass Menschen, die sich ausgewogen und überwiegend pflanzenbetont ernähren, ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Typ-2-Diabetes oder bestimmte Krebsarten haben. Das Tellerkonzept dient dafür als einfache und praxisnahe Orientierungshilfe. Es hilft dabei, sich bewusst zu machen, welche Komponenten eine Mahlzeit enthält und welche man zur Optimierung noch ergänzen könnte. Wer sich immer wieder an diesem Modell orientiert, entwickelt nach und nach ein gutes Gefühl für ausgewogene Mahlzeiten und stärkt seine Kompetenz für eine gesundheitsfördernde Ernährung langfristig.
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Dieser Blogbeitrag entstand in Zusammenarbeit mit SIPCAN. Vielen Dank.
