Kohlenhydrate machen nicht dick - 5 wissenschaftlich fundierte Argumente gegen den hartnäckigen Mythos
Kohlenhydrate zählen zu den am meisten diskutierten Nährstoffen unserer Zeit. Während sie über Jahrhunderte hinweg die Basis unserer Ernährung bildeten, gelten sie heute oft als Dickmacher. Doch dieser Ruf hält einer wissenschaftlichen Betrachtung nicht stand. Vielmehr zeigt sich die Relevanz ihrer Qualität, Menge und der Gesamtkontext der Ernährung.
1. Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle
Der menschliche Körper – insbesondere Gehirn und Muskeln – ist auf Glukose, also den Grundbaustein der Kohlenhydrate, als schnell verfügbare Energie angewiesen. Während der Verdauung unseres Essens kommt Glukose in unsere Blutbahnen und wird in die Zelle aufgenommen. Entsprechend empfehlen Ernährungsgesellschaften, mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate zu decken. Im Gegensatz zu verbreiteten Annahmen zeigen Daten, dass rund 70 Prozent der Erwachsenen diese Empfehlung nicht erreichen – also zu wenige Kohlenhydrate konsumieren.
2. Komplexe Kohlenhydrate verhindern Heißhunger und Leistungstief
Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Kohlenhydraten, die sich stark in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel unterscheiden. Die „komplexen“ Kohlenhydrate werden - im Gegensatz zu den „einfachen“ Kohlenhydraten - langsam verdaut und führen zu einem moderaten, gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckers. Dadurch steht dem Körper kontinuierlich Energie zur Verfügung, was Leistungseinbrüche und Heißhungerattacken reduzieren kann. Komplexe Kohlenhydrate sind in allen Vollkornprodukten enthalten wie z.B. Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Getreideflocken, aber auch in Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Daher sollten wir mehr von diesen Kohlenhydraten essen – und zwar jeden Tag am besten vier Portionen davon. Entgegen der verbreiteten Meinung sollten Kohlenhydrate am Abend nicht gemieden werden, da der Körper selbst im Schlaf kontinuierlich Energie für zentrale Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse benötigt.
3. Wichtige Lieferanten von Ballaststoffen und anderen Mikronährstoffen
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln versorgen uns gleichzeitig mit gesundheitsfördernden Ballaststoffen. Diese erhöhen das Volumen der Nahrung, unterstützen die Verdauung und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung unter anderem mit einem reduzierten Risiko für Stoffwechselerkrankungen assoziiert ist. Neben Energie und Ballaststoffen liefern kohlenhydratreiche Grundnahrungsmittel auch Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese spielen eine zentrale Rolle für Stoffwechsel, Immunsystem und Zellschutz. Weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel zu konsumieren würde daher auch eine schlechtere Versorgung mit diesen gesundheitsfördernden Nährstoffen bedeuten.
4. Expert*innen warnen vor Low-Carb
Eine pauschale Empfehlung zu einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung lässt sich aus wissenschaftlicher Sicht nicht ableiten, da sie der komplexen Stoffwechsellage nicht gerecht wird. Zudem kann sie mit potenziellen Risiken und unnötigen Einschränkungen einhergehen. Eine Untersuchung zeigt auf, dass trotz ihrer Popularität eine Low-Carb Diät nicht zuverlässig zu Gewichtsverlust führt. Bei extrem restriktiven Formen – z.B. der ketogenen Ernährung, bei der maximal 5 Prozent der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten besteht – können sogar langfristig negative Aspekte wie stark erhöhte Blutfettwerte bzw. Nährstoffmängel auftreten. Ein zu hoher Konsum stark raffinierter, also einfacher Kohlenhydrate aus Süßigkeiten oder Softdrinks zeigt aber ebenso Risiken auf. Es kann zu raschen Blutzuckeranstiegen und erhöhter Insulinausschüttung kommen, was langfristig gesehen metabolisch ungünstig sein kann. Daraus folgt jedoch nicht, dass Kohlenhydrate insgesamt gemieden werden sollten. Fachgesellschaften empfehlen, den Anteil freier Zucker auf maximal etwa 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr – das sind etwa 50 Gramm – zu begrenzen.
5. Die Energiebilanz entscheidet und ein Zusammenspiel vieler Faktoren
Gewichtszunahme entsteht – vereinfacht betrachtet – dann, wenn über längere Zeit mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird. Dabei spielt es weniger Rolle, ob diese Energie aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen stammt. Kohlenhydrate liefern mit 4 Kilokalorien pro Gramm sogar deutlich weniger Energie als Fett (9 kcal). Sie pauschal für Übergewicht verantwortlich zu machen, greift daher zu kurz und widerspricht den Grundlagen der Nährstoffverwertung. Zudem kommt, dass für eine Gewichtszunahme weitere Faktoren wie Hormonveränderung, Stress, Krankheiten, Schlafprobleme, Medikamente und viele mehr verantwortlich sein können.
Fazit: Kohlenhydrate sind keine Dickmacher, sondern ein zentraler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Wer überwiegend auf komplexe Kohlenhydrate setzt und den Konsum freier Zucker begrenzt, unterstützt eine stabile Energieversorgung, eine gute Nährstoffzufuhr und langfristige Gesundheit. Statt einzelne Nährstoffe zu verteufeln, lohnt sich der Blick auf das große Ganze – denn eine vielfältige, ausgewogene Ernährung ist nachhaltiger und wissenschaftlich besser begründet als so manche Ernährungsmythen.
Mehr dazu hier: Das Ernährungs-1x1: wie eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung wirklich aussieht
Dieser Blogbeitrag entstand in Zusammenarbeit mit SIPCAN. Vielen Dank. 
