Brainfood – klug essen im Arbeitsalltag
Konzentriert arbeiten, kreative Lösungen finden und auch am Nachmittag noch leistungsfähig sein: Unser Gehirn braucht dafür kontinuierlich Energie und eine gute Versorgung mit Flüssigkeit und Nährstoffen. Wir erklären, worauf es ankommt, und wie sich „Brainfood“ ganz einfach in den Arbeitsalltag integrieren lässt.
Unser Gehirn braucht regelmäßig Energie
Ob beim Schreiben einer E-Mail, beim Zuhören in einem Meeting oder beim Lösen einer komplexen Aufgabe – unser Gehirn ist ständig aktiv und benötigt dafür einiges an Energie: Obwohl es nur 2 % unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund 20 % unserer täglichen Energiezufuhr. Da das Gehirn nur ganz begrenzt Vorräte anlegen kann, ist eine laufende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und Flüssigkeit daher essenziell. Dabei muss „Brainfood“ kein exotisches Superfood sein – viel wichtiger ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten. Über dieses „Futter“ freuen sich unsere grauen Zellen:
- 1. Hochwertige Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle unseres Gehirns. Dabei lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Einfache Kohlenhydrate wie Zucker aus Süßigkeiten, Mehlspeisen, Fruchtsäften oder Softdrinks liefern zwar schnell Energie, aber der Blutzuckerspiegel sinkt häufig rasch wieder in den Keller – ein Leistungs- und Konzentrationstief kann folgen. Die klügere Wahl sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten sowie Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse. Gemeinsam mit den darin enthaltenen Ballaststoffen tragen sie zu einem konstanteren Blutzuckerspiegel und einer gleichmäßigeren Energieversorgung bei.
Ideen für den Arbeitsalltag: Getreideflocken mit Naturjoghurt und Beeren zum Frühstück, Vollkornbrot mit Käse oder Hummus und Gemüse oder Kartoffeln als Basis für das Mittagessen – etwa mit Fisch und Gemüse oder als Kartoffel-Gemüse-Salat.
- 2. Eiweiß zu jeder Hauptmahlzeit
Eiweißquellen wie Milch- und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Nüsse sorgen dafür, dass dem Körper ausreichend viele Aminosäuren als „Baumaterial“ zur Verfügung stehen – z.B. für den Aufbau und die Funktion der Zellen sowie für die Bildung von Botenstoffen (Neurotransmitter), die Nervensignale übertragen. So können Informationen zügig zwischen Nervenzellen weitergeleitet werden. Eiweiß trägt außerdem zu einer länger anhaltenden Sättigung bei.
Ideen für den Arbeitsalltag: Naturjoghurt oder Skyr mit Müsli oder ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse, ein Linsensalat mit Gemüse oder eine Kartoffel-Gemüse-Bowl mit Kräuterdip. Auch Ei oder Tofu bieten sich an.
- 3. Gute Fette
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen – sie halten Nervenzellen flexibel und dadurch auch funktionsfähig. Besonders Omega-3-Fettsäuren, wie sie neben fettreichen Fischarten (Lachs, Hering, Makrele oder Saibling) auch in Raps- und Leinöl sowie Nüssen vorkommen, spielen eine wichtige Rolle. Eine gute Versorgung in der Schwangerschaft unterstützt bereits die frühe Gehirnentwicklung beim Embryo und Säugling. Es gibt aber auch Hinweise, dass sie im Alter mit einem geringeren Risiko für kognitive Abbauprozessen in Zusammenhang stehen können.
Ideen für den Arbeitsalltag: Eine kleine Handvoll Nüsse zwischendurch, Rapsöl im Salatdressing, Leinsamen im Müsli oder Avocado im Vollkornbrot. Wer gerne Fisch isst, kann diesen nicht nur zur Hauptmahlzeit, sondern auch als Aufstrich oder im Salat einplanen.
- 4. Buntes und Vielfältiges
Neben den Hauptnährstoffen dürfen die verschiedensten Mikronährstoffe nicht vergessen werden, die auch unseren Gehirnstoffwechsel unterstützen. Besonders B-Vitamine aber auch Magnesium oder Zink gelten als „Nahrung für die Nerven“. Eisen wird im Blut für den Transport von Sauerstoff benötigt, der für die Energiegewinnung im Gehirn grundlegend ist. Jedes Lebensmittel zeichnet sich durch andere Mikronährstoffe aus, daher ist ein bunter, vielfältiger Mix ideal.
Ideen für den Arbeitsalltag: Für den kleinen Hunger zwischendurch klug ausgewählte Snacks aus Vollkorngetreide, Nüssen, Gemüse oder Obst: eine einfache Banane mit ein paar Walnüssen, Vollkorncracker mit Kräuteraufstrich oder „Studentenfutter“ als Vorrat in der Schreibtischlade.
- 5. Ausreichend Wasser
Auch eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit - mindestens 1,5 Liter als grobe Richtschnur über den Tag verteilt – spielt für unsere Aufmerksamkeit und kognitive Leistungsfähigkeit eine wesentliche Rolle. Schon ein geringes Flüssigkeitsdefizit kann sich schnell durch Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme bemerkbar machen, weil u. a. Sauerstoff und wichtige Nährstoffe langsamer durch den Körper und ins Gehirn transportiert werden können.
Ideen für den Arbeitsalltag: Wasserflasche oder Trinkglas sichtbar am Arbeitsplatz platzieren und regelmäßig trinken - am besten Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee.
- 6. Bewusste, regelmäßige Pausen einlegen
Am Weg oder zwischen Videokonferenzen schnell etwas am Schreibtisch zu essen, ist im Büroalltag keine Seltenheit. Eine echte Mittagspause hilft dagegen, bewusster zu essen und mit der Unterbrechung des Arbeitstages wieder Energie zu tanken. Sehr große oder schwere Mittagsmahlzeiten können dabei ebenso ungünstig sein wie eine Schokotafel oder ein Kuchen zur Kaffeejause, da sie hauptsächlich aus schnell verfügbaren Zuckern bestehen. Ausgewogene, klug gewählte Mahlzeiten und Snacks belasten die Verdauungsarbeit weniger und sorgen für konstantere Energie.
Ideen für den Arbeitsalltag: Wenn möglich, den Arbeitsplatz verlassen, in Ruhe essen und anschließend vielleicht noch kurz frische Luft schnappen. Für Zwischenmahlzeiten kleine Snacks einpacken, um lange Essenspausen mit Heißhunger und Leistungseinbrüchen zu vermeiden.
Brainfood muss nicht kompliziert sein!
Eine gute Nahrung fürs Gehirn bedeutet nicht, jeden Tag bestimmte Superfoods zu essen. Das beste „Brainfood“ ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten, die Körper und Gehirn zuverlässig mit Energie und Nährstoffen versorgt. Dies schafft eine gute Grundlage für die tägliche Leistungsfähigkeit und lässt sich – mit ein bisschen Bewusstsein – auch im Arbeitsalltag gut umsetzen.
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Dieser Blogbeitrag entstand in Zusammenarbeit mit SIPCAN. Vielen Dank. 
