Mehr Energie im Sport – Getreide, Kartoffeln & Co als Treibstoff
Wie können wir unseren Körper nicht nur vor und nach dem Sport, sondern auch an Ruhetagen gut versorgen? Der Energie- und Nährstoffbedarf variiert je nach Trainingsintensität, Zielsetzung (Ausdauer, Muskelaufbau, Alltagssport) sowie auch zwischen den Geschlechtern. Eine bedarfsgerechte Ernährung bildet daher die Grundlage für Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Was treibt unsere Leistung beim Sport an?
Ein zentraler Baustein der Sporternährung sind Kohlenhydrate. Sie liefern dem Körper besonders schnell Energie und stehen im Vergleich zu Fetten oder Proteinen rascher zur Verfügung. Gerade bei mittlerer bis hoher Belastung nutzt der Organismus bevorzugt Kohlenhydrate, da sie schnell in Glukose umgewandelt werden und in der Muskulatur direkt als Energiequelle dienen können. Allerdings ist nicht jede Art von Kohlenhydraten gleich wirksam. Grundsätzlich lassen sie sich in zwei Gruppen einteilen, die sich unterschiedlich auf Energieverfügbarkeit und Leistungsfähigkeit auswirken:
Komplexe Kohlenhydrate – etwa aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse – werden langsamer verdaut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger an, was eine konstante Energieversorgung unterstützt – Leistungstiefs werden hinausgezögert und Heißhunger vermieden.
Einfache Kohlenhydrate – wie aus süßen Snacks, Fruchtsäften oder anderen zuckerhaltigen Getränken – gelangen dagegen schnell ins Blut und liefern kurzfristig Energie. Das kann vor allem rund um intensive Belastungen nützlich sein. Allerdings folgt auf den raschen Anstieg oft ein ebenso schneller Abfall des Blutzuckerspiegels – die Leistungsfähigkeit leidet.
Die ergänzenden Bausteine
Auch Eiweiß und Fett gehören zu einer leistungsfördernden Sporternährung, spielen jedoch eine eher ergänzende Rolle. Eiweiß – aus tierischen Quellen wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern sowie aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Tofu oder Kartoffeln – ist vor allem für Muskelaufbau und Regeneration wichtig. Ein zu starker Fokus darauf kann jedoch zulasten der Kohlenhydratzufuhr gehen, was problematisch ist, da unzureichend gefüllte Glykogenspeicher die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Fette, etwa aus Nüssen, Ölen oder tierischen Produkten, liefern ebenfalls Energie – dies aber langsamer, daher sind sie vor allem bei moderaten oder längeren Belastungen von Vorteil. Fettreiche Mahlzeiten verzögern allerdings die Verdauung und können bei sensiblen Menschen das Wohlbefinden beeinträchtigen – unmittelbar vor dem Sport sollte man also besser darauf verzichten.
Auch die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist für eine leistungsfördernde Ernährung wichtig. So liefern Vitamine und Mineralstoffe zwar keine direkte Energie, haben aber spezifische Funktionen im Stoffwechsel und sind auch im Rahmen der Energiegewinnung essenziell.
Individuelle Anforderungen – auch beim Essen
Je nach Intensität einer sportlichen Einheit braucht der Körper unterschiedlich viel Energie. Der Kalorienbedarf kann sich also täglich etwas ändern und sollte bei der Mahlzeitenzusammenstellung berücksichtigt werden. Konzentriert sich die Sportart stärker auf Muskelaufbau, kann die Eiweißzufuhr entsprechend erhöht werden; beim Ausdauersport ist hingegen eine ausreichend hohe Kohlenhydratzufuhr wichtig. Bei kombinierten Trainingsformen ist eine bedarfsgerechte Versorgung mit beiden Nährstoffen entscheidend. Auch an Ruhetagen braucht der Körper ausreichend Energie und Nährstoffe, da Regenerationsprozesse und insbesondere der Muskelaufbau überwiegend in der Zeit nach der Belastung stattfinden. Darüber hinaus bestehen geschlechtsspezifische Unterschiede: Hormonelle Schwankungen im weiblichen Zyklus können den Energiebedarf beeinflussen. So kann in der zweiten Zyklushälfte ein erhöhter Kalorienbedarf von bis zu etwa 300 kcal auftreten.
Timing & Auswahl: Essen rund ums Training
Bei moderater körperlicher Aktivität bildet eine ausgewogene Ernährung mit herkömmlichen Lebensmitteln die Grundlage. Spezielle Sportprodukte sind in der Regel nicht erforderlich. Wichtig ist, nicht hungrig in eine Sporteinheit zu starten, da sonst das Risiko steigt, früher zu ermüden und weniger leistungsfähig zu sein. Empfohlen wird, etwa drei bis vier Stunden davor eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen. Dies füllt die Glykogenspeicher, die während der Belastung kontinuierlich als Energiequelle dienen. Kurz vor dem Training kann eine kleine Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate sinnvoll sein.
Ein beispielhafter Tag könnte z.B. so aussehen:
- Frühstück: Hafer- oder andere Getreideflocken mit Joghurt, Obst und Nüssen oder Samen
- Mittagessen: Kartoffelspalten mit Ofengemüse und Feta-Joghurt-Dip
- Snack vor, während oder nach dem Training: Banane oder eine Handvoll Trockenobst, ein Obst-Quetschie oder ein elektrolytreiches Getränk wie z. B. gespritzter Apfelsaft
- Abendessen: Vollkornbrot mit Topfenaufstrich, Hartkäse und frischem Gemüse wie Paprika, Tomaten oder Radieschen
Fazit
Kohlenhydrate sind der zentrale Energielieferant im Sport und maßgeblich für Leistungsfähigkeit und Ausdauer verantwortlich. Eine gezielte Auswahl und zeitliche Abstimmung der Kohlenhydratzufuhr kann sowohl die sportliche Leistung als auch die Regeneration optimieren. Gleichzeitig bleibt eine ausgewogene Zufuhr von Eiweiß, Fett und Mikronährstoffen essenziell, um Muskelaufbau, Stoffwechselprozesse und langfristige Gesundheit zu unterstützen. Und letztlich ist auch eine individuelle Anpassung der Ernährung entscheidend – je nach Trainingsziel, Intensität, Alltag und physiologischen Voraussetzungen.
Dieser Blogbeitrag entstand in Zusammenarbeit mit SIPCAN. Vielen Dank. 
